Quando o assunto é saúde, muitas mulheres passam anos concentradas em um único número: o peso da balança. Mas o peso corporal, sozinho, diz muito menos do que parece…

Duas mulheres podem pesar exatamente o mesmo peso e apresentar composições corporais completamente diferentes. Uma pode ter maior quantidade de massa muscular e menor quantidade de gordura, enquanto a outra pode apresentar pouca massa muscular e maior acúmulo de gordura, inclusive na região abdominal.

Essa diferença é especialmente importante ao longo do envelhecimento feminino. A massa muscular não está relacionada apenas à aparência ou ao desempenho esportivo. Ela participa da força, da mobilidade, da autonomia, do metabolismo e da capacidade de enfrentar períodos de doença, internação ou redução da atividade física.

Por isso, a massa muscular baixa em mulheres merece atenção, especialmente quando vem acompanhada de redução da força ou da capacidade funcional.

E existe um ponto importante: a perda de músculo não começa necessariamente aos 60 ou 70 anos. A massa muscular tende a atingir seu pico na vida adulta e pode começar a diminuir progressivamente com o envelhecimento.

Afinal, o que é massa muscular e por que ela importa?

A massa muscular corresponde ao tecido muscular presente no organismo. Quando falamos em composição corporal, ela faz parte da chamada massa livre de gordura, que também inclui água, ossos, órgãos e outros tecidos.

O músculo esquelético, especificamente, é fundamental para movimentar o corpo e realizar tarefas cotidianas. Caminhar, subir escadas, levantar da cadeira, carregar compras, manter a postura e praticar exercícios são atividades que dependem da capacidade muscular. Mas sua importância vai além da função mecânica.

O tecido muscular participa ativamente do metabolismo energético e da utilização da glicose. O músculo é um dos principais tecidos responsáveis pela captação de glicose estimulada pela insulina. Portanto, preservar uma quantidade adequada de massa muscular também faz parte de uma estratégia de saúde metabólica. Isso ajuda a explicar por que a composição corporal é tão relevante na endocrinologia.

Por que as mulheres podem perder massa muscular ao longo da vida?

O envelhecimento é um dos principais fatores associados à redução progressiva de massa e força muscular.

A massa muscular e a força aumentam durante o crescimento e a vida adulta jovem, permanecem relativamente estáveis durante parte da meia-idade e passam a diminuir com o envelhecimento. A partir de aproximadamente 50 anos, acontece a perda progressiva de massa muscular dos membros inferiores e de força.

Mas o processo não depende exclusivamente da idade. Diversos fatores podem contribuir para a perda muscular entre eles:

• sedentarismo;
• alimentação inadequada;
• ingestão insuficiente de proteínas;
• períodos prolongados de imobilidade;
• doenças crônicas;
• alterações hormonais;
• inflamação;
• perda rápida de peso;
• algumas intervenções terapêuticas;

Por isso, uma mulher de 40 anos pode apresentar uma composição corporal pouco favorável, enquanto outra da mesma idade pode preservar uma excelente quantidade e qualidade muscular. A idade é um fator, mas não é o único determinante.

O problema de olhar apenas para o peso…

Imagine duas mulheres com 65 kg. Uma delas pratica musculação regularmente, apresenta boa força, baixa quantidade de gordura visceral e quantidade adequada de massa muscular. A outra é sedentária, apresenta pouca massa muscular e maior quantidade de gordura corporal. O peso é o mesmo, a composição corporal, porém, é diferente.

Esse exemplo mostra uma das limitações do IMC e do peso isolado: eles não conseguem descrever adequadamente a quantidade de músculo, gordura e sua distribuição. Por isso, em determinados contextos, uma avaliação de composição corporal pode acrescentar informações importantes à consulta.

O objetivo não é transformar a composição corporal em uma nova obsessão, mas utilizar esses dados para compreender melhor a saúde da paciente.

Como saber se uma mulher tem pouca massa muscular?

A avaliação pode ser feita de diferentes maneiras, dentre as principais estão a Bioimpedância e do DEXA.

O primeiro é um exame que estima diferentes componentes da composição corporal a partir da passagem de uma corrente elétrica de baixa intensidade pelo organismo. Já o segundo avalia com alta precisão a densidade dos ossos, a massa magra (músculos) e a quantidade de gordura corporal, incluindo a gordura visceral.

Além das duas, a avaliação de força também pode ser utilizada, especialmente por meio de testes específicos, como a força de preensão manual ou até mesmo o teste de levantar-se da cadeira. Esses parâmetros ajudam a entender se a quantidade de massa muscular está acompanhada de boa força e funcionalidade.

Afinal, quando a composição corporal feminina merece atenção?

A composição corporal merece uma avaliação mais cuidadosa quando surgem mudanças progressivas na força, no desempenho físico, no peso ou na funcionalidade, especialmente quando esses sinais não faziam parte da rotina da mulher. Alguns deles incluem:

• Dificuldade para levantar da cadeira: tarefas simples que antes eram realizadas facilmente passam a exigir mais esforço.
• Redução da força: carregar sacolas, abrir recipientes ou levantar objetos pode se tornar mais difícil.
• Menor desempenho físico: atividades que antes faziam parte da rotina passam a causar fadiga excessiva.
• Diminuição da velocidade de caminhada: caminhar mais devagar pode ser um marcador de redução do desempenho físico.
• Quedas ou instabilidade: especialmente em mulheres mais velhas, episódios recorrentes devem ser investigados.
• Perda de peso involuntária: uma redução de peso sem intenção, especialmente quando acompanhada de redução de força, merece avaliação.

Nenhum desses sinais isoladamente confirma a baixa da massa muscular, eles funcionam como alertas para uma avaliação mais completa.

O que pode acelerar a perda de massa muscular?

Um dos principais fatores modificáveis é o sedentarismo. O músculo precisa ser utilizado para receber estímulos de manutenção e adaptação. Quando a atividade física é reduzida durante longos períodos, especialmente quando associada à baixa ingestão nutricional, pode ocorrer perda de massa e força. Dietas muito restritivas também merecem atenção.

Quando uma mulher busca emagrecer rapidamente e reduz excessivamente a ingestão energética, pode perder não apenas gordura, mas também massa magra. Por isso, estratégias de emagrecimento precisam considerar a preservação muscular como parte do tratamento, e não apenas a redução do peso.

Esse cuidado se torna ainda mais importante em mulheres mais velhas ou naquelas que já apresentam pouca massa muscular.

Como preservar a massa muscular?

Treinamento de força
A musculação ou outros exercícios resistidos são fundamentais para estimular a manutenção e o desenvolvimento da massa e da força muscular.

Alimentação adequada
A ingestão adequada de proteínas é outro componente importante. A necessidade proteica varia conforme idade, peso, nível de atividade física, estado de saúde e objetivos Em mulheres mais velhas, pode existir maior necessidade de atenção à ingestão proteica, principalmente quando há risco de perda muscular.

Evitar dietas excessivamente restritivas
O emagrecimento, quando indicado, deve ser conduzido de maneira que reduza gordura corporal sem comprometer desnecessariamente a massa muscular. Isso é particularmente relevante quando são utilizados tratamentos que promovem perda significativa de peso.

Sono e recuperação
O descanso também faz parte do processo. Sono inadequado pode comprometer recuperação, disposição para atividade física e diversos processos relacionados ao metabolismo. Portanto, preservar músculo não significa apenas “comer proteína e treinar”, é necessário considerar o conjunto de hábitos.

Lembre-se: o objetivo não é ter “mais músculo” a qualquer custo!

É importante também evitar o outro extremo. Uma avaliação de composição corporal não deve transformar a mulher em uma sequência de números que precisam ser constantemente corrigidos.

Não existe um percentual de gordura ou quantidade de massa muscular universalmente ideal para todas as mulheres. Idade, genética, estrutura corporal, nível de atividade, histórico de saúde e objetivos individuais influenciam esses parâmetros.

Preservar o músculo é uma estratégia de longevidade!

Pensar em massa muscular apenas como uma questão estética é limitar sua importância. A força muscular está diretamente relacionada à capacidade de realizar tarefas cotidianas e preservar autonomia.

Uma mulher que chega às décadas mais avançadas com boa força e capacidade funcional tende a ter mais recursos físicos para lidar com situações que exigem mobilidade e independência. Por isso, cuidar do músculo hoje é também uma forma de pensar no futuro.