● Redução da pressão arterial;

● Controle do colesterol e dos triglicerídeos;

● Auxílio no controle glicêmico, especialmente em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2;

● Diminuição do estresse e da ansiedade;

● Melhora da qualidade do sono e da disposição diária;

● Queima calórica importante, contribuindo com o processo de emagrecimento.

Além disso, o exercício aeróbico contribui para o aumento da sensibilidade à insulina e melhora a eficiência mitocondrial, ou seja, favorece a saúde metabólica como um todo.
Exercício anaeróbico: além da musculação!
Diferentemente do exercício aeróbico, o anaeróbico utiliza outras vias energéticas e não depende do oxigênio como fonte primária de energia. Ele se caracteriza por atividades mais intensas e de curta duração. A musculação é o principal exemplo, mas o que muita gente não sabe é que há outros tipos de exercício anaeróbico que também trazem benefícios para a saúde.
Pilates, yoga, calistenia, treinamento funcional e até exercícios isométricos (aqueles em que mantemos a contração muscular sem movimento, como a prancha) também se enquadram como atividades anaeróbicas. E todas elas são importantíssimas para prevenir a sarcopenia, que é o nome dado ao processo de perda progressiva de massa muscular que pode ocorrer com o envelhecimento.
Entre os principais benefícios do exercício anaeróbico, podemos citar:
● Aumento da força e da massa muscular;

● Melhora da resistência óssea – prevenção da osteopenia e osteoporose;

● Estímulo ao metabolismo basal – mais músculo = mais gasto energético em repouso;

● Melhora da postura, do equilíbrio e da mobilidade;

● Redução de dores articulares e prevenção de quedas em idosos;

● Contribuição na regulação hormonal.
Vale lembrar que, com o avanço da idade, a perda de massa muscular se torna uma preocupação clínica real, já que afeta diretamente a autonomia e a qualidade de vida. E nesse ponto, os exercícios anaeróbicos são insubstituíveis.
Por que combinar os dois?
Tanto o exercício aeróbico quanto o anaeróbico são fundamentais e, seus efeitos, complementares. Ao unir as duas práticas em uma rotina equilibrada, você melhora simultaneamente a função cardiovascular, o tônus muscular, o metabolismo e o funcionamento hormonal.
Diversas pessoas e pacientes que praticam ambas as modalidades apresentam menor risco de doenças cardiovasculares, menos tendência ao acúmulo de gordura visceral (aquela mais perigosa, que se acumula entre os órgãos) e maior capacidade funcional com o passar dos anos.
Além disso, a combinação das duas abordagens permite uma maior diversidade de estímulos ao corpo, o que reduz o risco de lesões e o cansaço mental provocado por rotinas muito repetitivas.
Atividade física também é autocuidado
Incluir a atividade física na rotina é um gesto de responsabilidade com sua saúde. E, diferente do que muitos pensam, não é necessário passar horas na academia ou se submeter a treinos extenuantes. O mais importante é a constância e a adequação ao seu momento de vida e suas condições clínicas.
Começar com pequenas caminhadas, uma aula de yoga ou treinos de fortalecimento com o peso do próprio corpo já pode trazer uma grande diferença no seu dia a dia. Aos poucos, você vê que conseguirá aumentar a frequência e intensidade dos exercícios e, não apenas seu corpo agradece, como também sua autoestima e seu bem-estar. O acompanhamento profissional ajuda a orientar quais atividades são mais indicadas e como combiná-las de forma segura e eficiente.
Vamos construir uma vida mais ativa juntos?
Se você sente que precisa melhorar sua disposição, controlar seu peso, cuidar da sua saúde hormonal ou simplesmente envelhecer com mais qualidade de vida, saiba que o exercício físico é um dos seus melhores aliados. Mas é importante fazer isso com acompanhamento médico e orientação adequada.
Agende sua consulta e dê o primeiro passo rumo a uma vida mais ativa, equilibrada e saudável. Estou aqui para te acompanhar nesse processo!

No entanto, a privação do sono ou a má qualidade do mesmo podem trazer diversos prejuízos à saúde, como fadiga, dificuldade de concentração, irritabilidade, e até mesmo aumentar o risco de doenças como obesidade, depressão e problemas cardíacos.

Neste artigo, te convido a mergulhar no universo fascinante do sono e desvendar os segredos para alcançar noites restauradoras e dias mais vibrantes.

Prepare-se para descobrir como aprimorar seus hábitos noturnos e conquistar um sono de qualidade, impulsionando sua saúde e bem-estar geral!

Compreendendo a Importância do Sono de Qualidade

O sono é um processo complexo que se divide em quatro fases, todas seguindo a sigla R.E.M (Rapid Eye Movement, traduzindo, Movimento Rápido do Olho). Uma das quatro fases é o próprio REM, precedido por três fases não-REM: NREM 1, NREM 2 e NREM 3.

Cada fase possui características e funções específicas, sendo essenciais para o bom funcionamento do organismo.

NREM 1

Fase de transição entre a vigília e o sono, marcada por relaxamento muscular e desaceleração da frequência cardíaca e respiratória. Ela tem duração de poucos minutos e é o que chamamos de ‘sono leve’.

NREM 2

Caracterizada por ondas cerebrais mais lentas e diminuição da atividade muscular, ela é uma fase intermediária antes de um sono mais profundo. Aqui, a frequência dos batimentos cardíacos e nossa respiração diminuem, o movimento de nossos olhos cessam e a temperatura de nosso corpo cai.

Apesar da queda nas atividades de nossas ondas cerebrais, há pequenos surtos de atividade elétrica, que são fundamentais para você não acordar com estímulos externos.

NREM 3

Fase de sono profundo, crucial para a restauração física e mental. Nessa fase, ocorre a redução da frequência cardíaca e respiratória, relaxamento muscular intenso e ondas cerebrais lentas.

Nessa fase do sono, ruídos e outros estímulos externos não conseguem te acordar com facilidade. É durante essa fase que seu corpo secreta hormônios que estimulam o crescimento, a criatividade e a imunidade.

REM

É aqui onde sonhamos! Essa fase é marcada, como o próprio nome diz, pelos movimentos rápidos dos olhos.

As ondas cerebrais nessa fase se assemelham muito com aquelas de quando estamos acordados, assim como a respiração mais rápida e irregular. Além disso, nossa frequência cardíaca e pressão arterial aumentam, entretanto, todos os nossos demais músculos estão paralisados, o que nos impede de vivenciar corporalmente os nossos sonhos.

Essa parte de nosso sono é essencial para manter diversas funções cognitivas, como nossa memória, criatividade e a capacidade de aprender, além, é claro, de nos proporcionar bem-estar.

Um sono de qualidade se caracteriza por ter ciclos completos, passando por todas as fases mencionadas acima, com duração média de 8 horas para adultos. Durante a noite, geralmente alterna-se entre 4 a 6 ciclos de sono.

Fatores que Influenciam na Qualidade do Sono

Diversos fatores podem influenciar na qualidade do sono, desde hábitos diários até condições médicas subjacentes. Entre os principais estão:

Hábitos inadequados de sono

Horários irregulares para dormir e acordar, cochilos durante o dia, uso de eletrônicos na cama e ambiente inadequado para o sono.

Estresse e ansiedade

Preocupações excessivas, pensamentos negativos e rotina agitada podem dificultar o relaxamento e o início do sono.

Depressão

Sintomas como tristeza, falta de energia e desmotivação podem interferir na qualidade do sono. Em alguns casos, eles até mesmo impedem que o indivíduo consiga dormir.

Medicamentos

Alguns medicamentos, como antidepressivos, corticóides e beta-bloqueadores, podem ter efeitos colaterais que prejudicam o sono.

Consumo de cafeína, álcool e nicotina

Substâncias estimulantes como cafeína e nicotina podem interferir no sono, enquanto o álcool pode causar sonolência inicial, mas fragmentar o sono durante a noite, interrompendo a linearidade dos ciclos.

Dicas para Conquistar um Sono Restaurador

Para alcançar um sono de qualidade e desfrutar de seus benefícios para a saúde e o bem-estar, é fundamental adotar hábitos saudáveis e criar um ambiente propício para o descanso. Confira algumas dicas e exercícios diários!

Estabeleça uma Rotina de Sono Regular

Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana, criando um ritmo circadiano regular. Evite cochilos durante o dia, principalmente à tarde, pois podem dificultar o sono noturno.

Crie um Ambiente Propício para o Sono

Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Utilize cortinas blackout para bloquear a luz externa e tampões de ouvido para abafar ruídos, se necessário. Evite também usar eletrônicos antes de dormir, como celulares, tablets e televisão, pois a luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.

Adote Hábitos Relaxantes antes de Dormir

Tome um banho quente antes de dormir, leia um bom livro, faça alongamentos leves e/ou tome chá de ervas como camomila, melissa e erva-doce.

Não deixe de se consultar

Claro, tudo o que foi dito aqui são atividades práticas que te ajudam a entrar em um estado de relaxamento. Em muitos casos, eles podem não funcionar tão bem assim. Por isso, é importante conhecer seu corpo e testar o que realmente te ajuda na hora de relaxar. Se as más noites de sono persistirem, não hesite em buscar ajuda especializada!